练瑜伽，我们都知道开肩很重要。
于是乎，很多伽人，尤其是初学者伽人，经常会问，瑜伽开肩的动作有哪些，哪些动作，开肩效果最好，最有感觉？
那么，今天，就一次给大家分享24个瑜伽老师最常用的开肩动作，感觉超级强烈，一起来试试吧：
动作1-3：
- 仰卧在垫面上
- 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置
- 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧
- 双手互保手肘在头部的后侧
- 闭上眼睛，保持20-30秒
- 将头部下方的瑜伽砖竖放
- 双手互抱手肘放在头部的后侧
- 保持20-30秒
- 将头部下方的瑜伽砖竖放
- 双手借助伸展带向后伸展
- 打开胸腔的同时展开腋窝打开双肩
- 保持20-30秒
动作4-6：
- 跪立在垫面上，大腿尽量垂直垫面
- 呼气，前屈向下，可以选择前额点地
- 也可以下巴或者胸腔找垫面
- 双手臂向前伸展，保持20-30秒
- 将右手臂从身体前侧穿出
- 保持20-30秒，换另一侧
- 在动作4的基础上
- 选择瑜伽椅、瑜伽砖辅助
- 感觉会更加强烈
- 屈手肘，双手靠近合十
- 或者双手夹砖，停留20-30秒
动作7：
- 跪姿准备，双手抓握伸展带
- 吸气，脊柱延展，肩膀放松
- 呼气，伸直手臂向上
- 双手向两端拉伸展带
- 保持20-30秒，也可动态练习
动作8：
- 站立，双脚打开与髋同宽
- 双手向后伸展，五指交握
- 呼气，慢慢前屈向下，微屈双膝
- 双手臂尽量向后向上，掌心相对
- 保持20-30秒
动作9：
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 双脚打开与髋同宽，膝盖脚趾一条直线
- 双手臂向后伸展，之间朝向正后方
- 双手臂打开与肩同宽，保持双手的位置不动
- 抬起臀部向前靠近双脚，注意不要耸肩
- 保持20-30秒
动作10：
- 跪立在垫面上，双腿并拢
- 臀部坐在脚后跟上，双手侧平举
- 呼气，左手臂在上，双手臂相互缠绕
- 呼气，保持小臂垂直垫面
- 大臂尽量平行垫面，保持20-30秒
- 换另一侧
动作11：
- 跪坐，双手臂前平举
- 呼气，右手内旋向后向下
- 屈小臂，手放在背部脊柱的中间
- 吸气，左手臂向上伸展
- 大臂外旋，屈小臂
- 双手互拉，保持20-30秒
- 换另一侧
动作12-15：
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 呼气，臀部向后向上，伸直双腿和手臂
- 进入下犬式，保持20-30秒
- 吸气，身体重心向前，收核心
- 身体一条直线，进入斜板式
- 保持20-30秒，屈手肘
- 身体稳定下落，进入四柱式
- 保持20-30秒，身体向前穿越
- 打开胸腔，伸直手臂
- 双腿抬离垫面，进入上犬式
- 保持20-30秒
- 以上动作，也可以动态练习3-5组
动作16：
- 从下犬式开始，抬左腿向后向上
- 身体向右翻转，落左脚
- 打开胸腔，左手向前延展
- 推髋向上，进入狂野式
- 保持20-30秒，换另一侧
动作17：
- 从下犬式开始，屈手肘
- 双手交握，脊柱延展
- 保持20-30秒
动作18：
- 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 吸气，准备，呼气
- 同时抬双腿手臂向后延展
- 双手臂交握，保持20-30秒
动作19：
- 俯卧在垫面上，屈双膝
- 双手从外侧抓住脚背
- 呼气，双腿向后向上
- 保持20-30秒
动作20：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
- 呼气，抬髋部向上，保持20-30秒
动作21：
- 仰卧，左臂侧平举，掌心贴地
- 右手推地，身体往左侧扭转
- 侧脸贴地，右脚放左腿外侧
- 右手放后背，右肩外展
- 保持20-30秒，换反侧
动作22：
- 俯卧在垫面上，双手侧平举
- 身体向左侧打开，头部下方放瑜伽砖
- 将右脚放在身体前侧
- 屈左膝靠近臀部，右手握住左脚
- 屈左手臂，保持20-30秒
- 换另一侧
动作23：
- 俯卧在垫面上，右手臂在上
- 双手交叉向对侧延展
- 前额平放在瑜伽砖上，保持20-30秒
- 换另一侧
动作24：
- 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
- 呼气，抬双腿向上向后
- 落双脚在垫面上，臀部向上
- 脊柱延展，一条直线
- 保持20-30秒
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