“亚洲蹲”通俗的可以理解为亚洲人才可以完成的深蹲姿势，“亚洲蹲”和普通深蹲的姿势区别在于，亚洲蹲，蹲到最低点臀部是和脚踝贴合在一起的，并且脚尖不会垫起来，全脚掌着地。
中国合伙人“亚洲蹲”
在网上也有不少网友发起过”亚洲蹲“的挑战，遗憾的是，大部分的外国人都做不了这个动作，他们的尝试大多数都会往后倒，就算能蹲下去的都是“垫脚尖深蹲"，也叫作“美国蹲”。
图源《信誓旦旦》
“美国蹲”的代言人就是奥巴马，如下图。而做不了”亚洲蹲“其实也就是下蹲幅度受到了限制，如果不加以解决，把这个问题延展到负重深蹲上，不仅会导致训练效果低下，还有可能出现受伤。
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为什么做不了亚洲蹲？
1.原理分析
先来看一下可以做亚洲蹲的人下蹲姿势和做不了亚洲蹲的人下蹲的姿势的对比图，通过两个姿势的对比，可以清晰的发现：
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- 踝关节：“亚洲蹲”脚背和小腿的夹角明显的小于“垫脚尖深蹲”的人
- 膝关节：“亚洲蹲”大小腿是几乎完全贴合的，“美国蹲”的则会有一定细微的夹角出现
- 髋关节：“亚洲蹲，躯干几乎也是贴紧大腿的，也没有夹角，而”美国蹲“身体和大腿则有清晰可见的夹角
也就是说，完不成“亚洲蹲"是和踝关节、膝关节、髋关节是直接相关的，其中影响最大就是踝关节，而影响到我们关节活动的最直接因素就是肌肉，这三个关节位置都同时具有”屈曲“和”伸展“的功能，负责这两个功能的肌肉作用相反，相互对抗，也称为”拮抗肌“。
而拮抗肌中只要其中一方出现紧张或者另外一方出现无力，导致肌力不平衡，平衡状态就会被打破，关节活动就会受到限制。
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2.导致做不了”亚洲蹲“的因素
而导致我们出现这种肌力不平衡的原因有多，不管是我们的日常习惯还是风俗习惯，都会有很大的影响。
（1）日常生活习惯
不难发现，一出生就蹲厕所的人和一出生就坐马桶的人，等他们同样长大之后，蹲马桶的人大部分都做不了“亚洲蹲”，原因就是蹲“马桶”脚踝的角度比蹲坑的角度大得多，10年甚至20年的习惯，会让身体习惯这种大角度，身体的肌腱已经僵硬了，亚洲蹲也就完成不了。
（2）小腿肌肉紧张
长期穿高跟鞋，就好比长期垫着脚尖走路，时间久了，自然比目鱼肌会非常紧张，当然这种问题也出现在跑步、走路上，有的人习惯性踮脚尖走路或者跑步，而没有用前脚掌着地，也会导致小腿后侧肌肉紧张。
同样的道理也会在小腿训练过多的人中，长期的小腿训练，尤其是“提锺”训练，又或者芭蕾舞训练者，长期垫脚尖，训练后又没有充分的拉伸，比目鱼肌和腓肠肌紧张，久而久之就也会影响足背屈的功能。
芭蕾舞
（3）肥胖
肥胖中，尤其是“大肚腩”对“亚洲蹲”的影响是非常大的，大肚子会影响髋关节的屈曲，当下蹲的时候，膝关节和踝关节都可以屈曲，而髋关节没法完成屈曲，身体会会往后倒，这个时候，为了保持平衡，就只有将脚尖垫起来，让身体重心往前移，来保持平衡。
肥胖
（4）骨骼钙化
骨骼钙化会限制关节活动，而骨骼钙化分为生理性的和病理性的两种，而生理性的就随着年龄的增加，运动水平降低，肌肉水平降低等等，身体自然发生的情况，这是不可控的。
病理性钙化是指骨之外的组织中有固态钙盐沉积，其主要成分是磷酸钙和碳酸钙及少量铁、镁等物质。这种情况也有可能是营养不良导致的。虽然这类情况比较少见，但一旦有这类问题，建议去咨询医生的建议。
骨关节钙化影响关节活动
做不了“亚洲蹲”有什么危害？
1.锻炼效果低下
下蹲的幅度受到限制，那么，肌肉在运动的时候，可以收缩的幅度就会降低，幅度降低了肌肉做的功也就降低了，训练效率也降低了。
2.容易受伤
虽然说做不了“亚洲蹲”和髋、膝、踝三个地方都有关系，但是如果其中某一个环节问题比较大，比如踝关节活动度受限制。正常情况下，在下蹲的时候，我们的小腿是从垂直面慢慢往前倾的，而踝关节位置卡住了，身体重心会靠后，又强迫自己往下蹲，那么必然会出现用过度的俯身幅度来代偿。
深蹲腰椎代偿导致腰疼
这个时候，大部分重量就压在了腰椎上，对于腰椎而言就是毁灭性的打击。因此， 在练习深蹲前，充分打开关节的活动度，解决“亚洲蹲”是很有必要的。
做不了“亚洲蹲”怎么办？
通过前面的分析，“亚洲蹲”和髋关节、膝关节、踝关节的活动度是有直接关系的,因此我们可以通过放松肌肉来增加关节活动度，以达到完成“亚洲蹲”的目的。以下拉伸动作可以每天拉伸4~6组，每组20秒左右。
1.髋关节周围肌肉
臀大肌和股二头肌、半膜肌等大腿后侧的肌肉有髋关节伸展的功能，他们紧张就会影响髋关节的屈曲，因此我们可以对这部分肌肉做针对性的拉伸。
（1）臀大肌
单腿支撑地面，将另一条腿的踝关节搭在支撑腿的膝盖上，感受身体后侧有凳子往后坐，下蹲的时候保持抬头挺胸，腰背挺直，尽量下蹲到支撑脚大小腿夹角90°，如果没办法保持平衡，可以拿一只手去扶着器械、门框等。
臀部拉伸
（2）大腿后侧肌肉
在做这个动作的时候，需要先仰卧在垫子上，身体放松平躺于垫子上，然后勾脚尖抬起单侧腿部，注意抬起的腿和平放的腿都需要伸直，并且都需要勾脚尖，然后，用双手去抱住抬起的腿，用力往后拉，和腿部做对抗。如果抬起幅度比较小，那么可以相应的把手往下放到大腿上。需要注意的是，动作全过程，需要把下腰背完全贴合垫子，不然腰椎会承受过多的压力。
大腿后侧拉伸
2.膝关节周围肌肉影响膝关节屈曲的肌肉主要就是股四头肌，也就是大腿前侧肌肉。
在拉伸股四头肌的时候，需要将一条腿抬起，尽量用脚后跟去触碰到臀部的位置，然后再用同侧手抓住脚踝，让手的力量和腿的力量做对抗。把腿往后拉，身体往前倾，效果会更好。如果在空地上无法保持平衡，可以找个辅助物体扶一下。
大腿前侧拉伸
3.踝关节周围肌肉
影响踝关节屈曲（足背屈）的主要肌肉就是小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌，通过拉伸这些肌肉即可增加踝关节屈曲的活动范围。
做在垫子上，单侧腿屈腿把脚掌心贴这另一侧伸直的腿内侧，保持腰背挺直，臀部坐实在垫子上，如果柔韧性不好，可以用弹力带勾住前脚掌往回拉，柔韧性好的情况下可以直接用手抓，需要注意的是，全程都需要把被拉伸腿伸直，并且不能含胸弓背。
小腿后侧拉伸
结束语
解决掉“亚洲蹲”能够提高深蹲的下蹲幅度，增加训练效率。此外，我们在日常训练中也需要更多的去我们的关节活动范围、肌肉状态，日常需要多拉伸、多放松。
当然排除文中的原因，做不了“亚洲蹲”还有可能是骨骼的位置、关节受伤、肌肉受伤、关节炎之类的原因，这类情况相对而言比较少见，如有此类情况，建议质询医生建议。
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